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豌豆奶蛋白質竟比牛奶高!植物奶取代牛奶更健康?

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2023-09-07
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豌豆奶蛋白質竟比牛奶高!植物奶取代牛奶更健康?

近年蔬食永續等意識抬頭,也造就飲品市場吹起這股「植物奶」風潮,讓植物奶銷售量直線上升,各大飲料店、咖啡廳都紛紛賣起了豆奶與椰奶咖啡,或是看到加價升級燕麥奶杏仁奶等標語,那什麼是植物奶呢?

 

什麼是植物奶?

植物奶這名詞或許聽起來像是奶類的一種,但其實植物奶並非與牛奶屬於同一食物分類。是以植物性食物包括括豆類(如大豆、豌豆)、堅果種子(如杏仁、腰果、榛果)以及穀物類(如燕麥、稻米)等加水而製成的飲品,植物奶中沒有乳糖成分,是一種適合全素蔬食者、乳糖不耐者的首選,抑或是想尋求不同風味飲品的選擇。

 

植物奶用途廣泛,單獨飲用或是用於烹飪、烘焙等,可以運用植物奶特殊風味,讓料理多一些多樣性!

 

植物奶的種類、營養成分

最常見的植物奶就是燕麥奶了吧!傳統的豆漿、米漿也是,或是以堅果種子製成的植物奶,那他們營養成分跟牛奶一樣嗎?就讓營養師來帶你看看吧!

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*每240ml所含營養成分

*牛奶、羊奶、豆奶、米奶、燕麥奶、椰奶資料取用自台灣食品營養成分資料庫,豌豆奶、杏仁奶為市售品牌營養標示。

 

大家可以透過這個表大致了解植物奶的營養成分,因植物奶原食材的食物類別不同,因此有不一樣的營養成份。

 

  • 豆奶

豆奶含有優質植物性蛋白質,與牛奶不分上下,是素食者補充蛋白首選,而豆漿也具有低飽和脂肪、高纖維、豐富植化素之優點,擁有許多健康好處!

 

  • 豌豆奶

豌豆奶也是一種優質的植物蛋白質來源,具有無乳糖、無麩質、低碳水、不脹氣的蛋白質之優勢。

 

  • 米奶、燕麥奶

這二款植物奶皆是穀物製成,碳水化合物比例會比較高,蛋白與鈣質相對很少,但皆有低飽和脂肪之優點,而燕麥奶中的β葡聚醣與植化素對於降低壞膽固醇具有益處。

 

  • 椰奶、杏仁奶

這二款植物奶中油脂相對較高,椰奶富含中鏈脂肪酸、杏仁奶副不飽和脂肪酸,二者也富含植化素與維生素E能幫助中和自由基,也具有獨特香氣,單獨飲用與製作甜點都非常適合。

 

與牛奶、羊奶的營養差異

有些素食者或是有乳糖不耐者會將植物奶替代牛奶飲用,不過這兩者是分屬於不同飲食類別是無法取代彼此的,就讓營養師來告訴你哪裡不一樣吧!

 

  • 蛋白質

一杯240毫升牛奶和羊奶約有7.6g和8.2g的蛋白質含量,僅豆奶與豌豆奶的蛋白質含量較接近,其他植物奶蛋白質約在0.5~2.5g之間且胺基酸比例也沒有牛奶和羊奶來的完整,建議大家勿以豆奶與豌豆奶以外的植物奶做取代。

 

  • 鈣質

牛奶與羊奶是補充鈣質的首選,一杯240毫升牛奶和羊奶約有255~264mg的鈣含量,而所有植物奶的鈣質本身都不高,所以不能取代牛奶與羊奶的補鈣來源,那因應這個因素現在植物奶產品大多會添加鈣質,大家在選擇時可以多注意食品與營養標示,是否有添加鈣。

 

  • 維生素B12

維生素B12有助於紅血球生成與神經系統的健康,而主要都是在動物性食品中才能攝取到,植物奶若沒有額外添加是沒有維生素B12,故建議選擇添加B12的植物奶。

 

  • 乳糖

乳糖是牛奶與羊奶中的天然糖,而植物奶中均沒有含乳糖,對於乳糖不耐症之患者是非常適合的選擇!

 

以上四點比較,想告訴大家植物奶和牛奶、羊奶的營養不相同,無法找到完全取代牛奶、羊奶的植物奶,必須考慮營養素、風味口感等等去做比較,營養師在這邊建議大家可以透過攝取其他食物,來補足沒喝牛奶與羊奶所欠缺的各種營養素!

 

哪些人適合喝植物奶?

看懂成分比較後,大家可以依照需求挑選適合自己的植物奶!

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飲用植物奶也須注意熱量超標問題

飲用植物奶也應注意每日份量,以及有沒有熱量超標、碳水化合物攝取過多的問題,從表1中可以看到,米奶與燕麥奶碳水化合物比例會比較高,攝取過多對健康的話可能會有反效果!


建議有喝這兩種植物奶可以減少碳水化合物的攝取,可以以15g碳水化合物來做代換,如喝一杯240ml米奶就減少半碗飯、麵攝取,也要注意蛋白質攝取是否充足,別因為喝植物奶而去影響自己的飲食平衡!

 

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梁家瑋營養師

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學歷:國立臺灣大學公共衛生學院 博士生
經歷:
新光醫院臨床營養師
品牌營養師

專長:
臨床疾病營養
食品安全
健康生活營養諮詢

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