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營養師大公開 健身房增肌減脂餐

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2017-07-19
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增肌減脂800x382.jpg

台灣癌症基金會鄭欣宜營養師

    七月炎熱,再加上近年來大家健康意識抬頭,上健身房運動人口數越來越多,飛輪、重訓、有氧運動等運動完後,到底哪些食物可以幫助減少肌肉痠痛,增加肌耐力,並達到增肌減脂的效果呢?


1.運動前飲食:

健身免不了會有伸展運動、有氧運動、重量訓練等,建議運動前可依運動時間及身體狀況儲存能量。碳水化合物可提供身體所需的葡萄糖,當作能量來源,也可被儲存於肌肉及肝臟中,作為肝醣,當作健身時「備用電池」。建議可補充好吸收的水果或者是澱粉類,像是香蕉一根、烤地瓜一條、吐司一片,運動前避免高油脂、高纖維食物可減少腸胃不適。


2.運動後飲食:

身體的組成為水份、肌肉及脂肪等部份,肌肉量較多可提高基礎代謝率、幫助雕塑身材線條,建議運動健身須減少體脂肪率、保留肌肉量,30歲以上男生體脂肪率標準為17%至23%,30歲以上女生為20%至27%,運動後可補充蛋白質,幫助訓練肌肉群、打造馬甲線等肌肉線條,可補充優質蛋白質,像是雞蛋、雞胸肉、魚肉、豆漿,可修復因運動受損的肌肉組織,並且而促進肌肉生長。若較長時間的運動結束後,肌肉修補需要大量低脂蛋白質食物,及適量碳水化合物,做為能量,像是水煮鮪魚三明治、無糖豆漿加御飯糰、低脂奶等,建議熱量勿超過300卡,避免運動完後又大吃大喝,不但沒有燃脂的效果,反而又為自己補充了過多的熱量及脂肪。


3.運動中需注意水分的補充:

運動飲料的補充必須根據運動『持續的時間』及『流汗量』而定,從事1個小時以上、中強度以上的運動,容易因大量流汗流失電解質,除了補充水分外,建議喝點運動飲料,補充流失的電解質及持續運動的能量;若只有輕度運動30分鐘以內,補充白開水即可。此外,若不慎處於脫水的狀態,喝運動飲料比喝水更能幫助身體留住水分。許多民眾有個錯誤的概念,就是流汗就要補充運動飲料;倘若運動強度、流汗量不夠,卻經常大量攝取含電解質的運動飲料,容易導致鉀、鈉離子攝取過量。另如患有糖尿病的民眾,大量飲用運動飲料反而容易導致高血糖;患有心血管疾病、腎臟疾病,則容易因鉀、鈉離子攝取過量,造成心臟與腎臟負擔,這些族群都要特別留意。


「簡易的增肌減脂料理」


【咖哩里肌綠花椰】 《點此看完整步驟》

成.jpg

材料:咖哩粉、里肌肉、蒜頭、綠花椰、鹽巴。



【醬烤蘆筍雞肉捲】《點此看完整步驟》

備2.jpg

材料:蘆筍、紅蘿蔔、雞肉、烤肉醬。


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食譜-鄭欣宜營養師

鄭欣宜營養師

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鄭欣宜營養師

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學歷:靜宜大學營養生化所碩士
經歷:大林慈濟營養師
台灣癌症基金會營養師
月子中心營養師
國建署健康99網、康健雜誌、華人健康網諮詢
專長:癌症營養、慢性疾病營養、體重管理

個人連結:/article/member_822/

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