台灣癌症基金會鄭欣宜營養師   

 女性生理期，每個月會流失約20-80c.c.的血量，生理期間容易疲憊、出現手腳冰冷等問題，建議可補充高鐵、高蛋白營養素，幫助恢復好氣色。

1. 蛋白質：

   身體的構造像是頭髮、指甲、肌肉等，都是由蛋白質所組成，血紅素是一種含有血基質的蛋白質分子，補充高蛋白食物像是雞蛋、黃豆、豬肉、雞腿等，可幫助紅血球生成，增加紅血球攜帶氧氣，進而改善疲勞感。

2. 鐵質：

   鐵質為維持血紅素數值的主要物質，幫助女性回復好氣色，平日可多選擇高鐵食物像是牛肉、豬肉、紅鳳菜、紅豆等食物。另外，飯後適度食用維生素C含量高的水果，例如：芭樂、草莓、奇異果等，能有效促進鐵質吸收。

3. 維生素B群：

   B群在神經傳導上扮演重要的角色，其中又以維生素B6與經前症候群最為相關，尤其現代人都是「外食族」，膳食纖維攝取不足，建議三餐中可使用發芽糙米、五穀米、地瓜、南瓜等高纖雜糧類取代精製白米或麵條。足夠的B6可減少經前症候群的憂鬱及情緒不穩，包括動物性蛋白質、深綠色蔬菜、香蕉和全穀類等食物，都富含維生素B6。

提供兩道參考食譜:

【豬肉菇菇湯】(約3-4人份) 《點此看完整步驟》

營養小提醒:

每次生理期來都會想吃溫熱食物，在家也能輕鬆料理高鐵食物，豬肉屬於優質蛋白質，鐵質含量豐富，菇類含有年多醣體，可增加免疫力，屬於一道清爽的湯品。

材料：杏鮑菇、秀珍菇、金針菇、玉米筍、洋蔥、豬肉塊、排骨高湯、鹽巴、黑胡椒。

【鐵板牛柳】 (約2-3人份) 《點此看完整步驟》

營養小提醒:

牛肉為豐富蛋白質及高鐵食材，彩椒含有維生素C可以幫助鐵質吸收，鮮豔色彩可以幫助食欲。

材料：牛肉、洋蔥、彩椒、蒜頭、黑胡椒、醬油、橄欖油

牛肉醃料：醬油、太白粉、蒜頭