每個月都要愛自己 營養師教妳補出好氣色
台灣癌症基金會鄭欣宜營養師
女性生理期,每個月會流失約20-80c.c.的血量,生理期間容易疲憊、出現手腳冰冷等問題,建議可補充高鐵、高蛋白營養素,幫助恢復好氣色。
蛋白質:
身體的構造像是頭髮、指甲、肌肉等,都是由蛋白質所組成,血紅素是一種含有血基質的蛋白質分子,補充高蛋白食物像是雞蛋、黃豆、豬肉、雞腿等,可幫助紅血球生成,增加紅血球攜帶氧氣,進而改善疲勞感。
鐵質:
鐵質為維持血紅素數值的主要物質,幫助女性回復好氣色,平日可多選擇高鐵食物像是牛肉、豬肉、紅鳳菜、紅豆等食物。另外,飯後適度食用維生素C含量高的水果,例如:芭樂、草莓、奇異果等,能有效促進鐵質吸收。
維生素B群:
B群在神經傳導上扮演重要的角色,其中又以維生素B6與經前症候群最為相關,尤其現代人都是「外食族」,膳食纖維攝取不足,建議三餐中可使用發芽糙米、五穀米、地瓜、南瓜等高纖雜糧類取代精製白米或麵條。足夠的B6可減少經前症候群的憂鬱及情緒不穩,包括動物性蛋白質、深綠色蔬菜、香蕉和全穀類等食物,都富含維生素B6。
提供兩道參考食譜:
【豬肉菇菇湯】(約3-4人份) 《點此看完整步驟》
營養小提醒:
每次生理期來都會想吃溫熱食物,在家也能輕鬆料理高鐵食物,豬肉屬於優質蛋白質,鐵質含量豐富,菇類含有年多醣體,可增加免疫力,屬於一道清爽的湯品。
材料:杏鮑菇、秀珍菇、金針菇、玉米筍、洋蔥、豬肉塊、排骨高湯、鹽巴、黑胡椒。
【鐵板牛柳】 (約2-3人份) 《點此看完整步驟》
營養小提醒:
牛肉為豐富蛋白質及高鐵食材,彩椒含有維生素C可以幫助鐵質吸收,鮮豔色彩可以幫助食欲。
材料:牛肉、洋蔥、彩椒、蒜頭、黑胡椒、醬油、橄欖油
牛肉醃料:醬油、太白粉、蒜頭
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