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祛寒又強身!立冬進補必吃 不上火養身料理

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2019-10-29
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專欄_營養師鄭欣宜_祛寒又強身!_寬800.jpg

營養師 鄭欣宜撰

又到了有涼意的冬天,料理也多了許多進補的選擇,像是麻油雞湯、薑母鴨,這些熱量都比較高,且要花時間烹煮,吃多擔心體重增加,或有上火問題。忙碌上班族進補該注意哪些事項,才能祛寒又強身呢?

1.食材選擇:

(1)蛋白質方面,減少高膽固醇食材像是內臟類腰子、豬肝,可用雞肉、魚肉等白肉類取代,也可以減少油膩感。(2)調味部份可用天然香辛料、溫補中藥材,取代高鹽份的雞湯塊、味精等,可選擇青蔥、洋蔥、大蒜、薑、當歸、紅棗、枸杞等,減少鈉含量攝取,進補同時,增加美味而非負擔。
(3)增加膳食纖維,進補湯品可增加蔬菜類,像是菇類、高麗菜等增加纖維攝取。

2.善用工具:

進補湯品通常會需要熬煮一、兩個小時以上,比較花時間及人力。但過度烹煮會破壞食材營養價值,長時間熬煮的湯品也會增加普林及鈉含量,建議可以選擇定溫定時的鍋寶IH智能定溫電子鍋來烹煮湯品,可節省烹煮時間及人力,也能帶出食材的鮮甜味。
如果喜歡麻油香氣,也可選擇氣炸鍋,減少油脂80%使用量,在品嘗料理時,也能攝取到麻油的香氣。


立冬進補必吃,不上火養身食譜:

【氣炸香蒜燒酒蝦】《點此看完整步驟》

完成.jpg

食材:蝦子10尾、蒜頭3顆、薑片3片、鹽巴1小匙、胡椒1小匙、米酒3大匙

營養小提醒:一般傳統進補會添加大量酒、油脂,無形中也攝取過多的熱量,使用氣炸鍋可以減少油脂的攝取,且可讓蝦子外酥內Q彈,可以免去顧火候的時間,適合忙碌族使用。

烹調器具:萬用健康氣炸鍋4.5L




【當歸鱸魚湯】《點此看完整步驟》

20191030-DSC_1052.jpg

食材:鱸魚1尾、青蔥兩根、薑片3片、當歸2片、鹽巴2匙、枸杞適量、米酒1匙

營養小提醒:鱸魚湯對於術後、冬季進補都是營養價格很高的湯品,鱸魚口感細緻軟嫩,全家大小都適合,搭配燉湯模式,更能襯托出湯品的鮮甜味。

烹調器具:IH智能定溫電子鍋

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食譜-鄭欣宜營養師

鄭欣宜營養師

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食譜-熱壓泡菜海鮮煎餅

熱壓泡菜海鮮煎餅

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沒錯!利用鬆餅機的時間設定功能,免看顧就能做出美味的韓式海鮮煎餅。充滿海洋滋味的花枝、鮮蝦、蛤蠣,再配上爽口開胃的泡菜,厚實的餅皮包覆著滿滿餡料,一口咬下,青蔥、韭菜的香氣在口中滿足的釋放開來。有時遇到選擇性障礙或是想改變一下菜色的人來說,是一道料理簡單又有飽足感的選項。做法跟大阪燒有點類似的海鮮煎餅,一年四季都非常適合入菜,食材內容加入了糯米粉更能增添Q彈的口感,如果沾上道地的韓式辣醬再配上一杯啤酒,那才真是暢快啊!

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食譜-紅豆白玉抹茶鬆餅

紅豆白玉抹茶鬆餅

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「紅豆白玉抹茶鬆餅」是一道非常日系風格的甜點。抹茶具有獨特的香氣與微苦的後韻,在日系甜點裡不論是擔任主角或配角都能非常恰如其分的帶出其特色來,更能讓不嗜甜的人紛紛成為超級抹茶控,因此在甜品界佔有非常重要的地位。抹茶搭配蜜紅豆、白玉,堪稱是日系甜點裡的最佳經典組合,香 Q彈牙的麻吉、口感綿密的蜜紅豆、加上重點靈魂的抹茶鬆餅,整體視覺感極為豐富,搭配牛奶、雞蛋等配料,甜度與濕潤度適中,看起來不禁令人食指大動。跟著食譜一起簡單操作,輕鬆品嘗手做異國風味。

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食譜-可朗芙三明治

可朗芙三明治

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“Croffle” 是croissant(可頌) +waffle(鬆餅)的字義,是因疫情而在韓國所變化出來的一種點心。外觀似鬆餅的造型,嘗起來亦有可頌的鬆酥口感。將冷凍的可頌麵團用鬆餅機壓製後,不但整體面積增加,口感層次上更是鮮明酥脆,搭配新鮮蔬菜及肉片,或是隨心所欲加上自己喜愛的創意食材,就可馬上華麗變身成為各式美味點心料理。想要跟風最新流行又口感獨特的做法嗎?只要利用鬆餅機再加上簡單的步驟,在家也能品嘗最夯的點心喔!

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食譜-起司酪梨燻雞熱壓吐司

起司酪梨燻雞熱壓吐司

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天氣冷或懶得出門想在家耍廢的時候,就可以靠這道「起司酪梨燻雞熱壓吐司」來維持足夠的營養所需!酪梨果肉吃起來滑順如奶油般,故有森林中的奶油之稱,其營養豐富如蛋白質、膳食纖維、多種維生素與礦物質…等,營養成分可真不是一般高阿,果然不負水果之王的稱號。

小巧不占空間的鬆餅機是料理小白的好幫手,只要會放食材,10分鐘內即可享受美食,不論是鬆餅、三明治或是甜甜圈都能輕鬆手作,現在就跟著食譜一起動起來吧!

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梁家瑋營養師
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鄭欣宜營養師

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學歷:靜宜大學營養生化所碩士
經歷:大林慈濟營養師
台灣癌症基金會營養師
月子中心營養師
國建署健康99網、康健雜誌、華人健康網諮詢
專長:癌症營養、慢性疾病營養、體重管理

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