台灣癌症基金會鄭欣宜營養師

 現代人飲食習慣西化，外食居多，體內消化酵素不足，「腸道老化」人口逐年增加，更有許多年輕女性就有便秘、大腸息肉、胃食道逆流、腸躁症等腸胃道問題。而腸胃道不只是人體的消化器官，更是重要的免疫器官，是除了大腦之外，最為複雜的神經系統，因此還被稱作是「第二個腦」，其中「腦-腸軸線」（gut-brain axis）影響著大腦的情緒及認知功能，因此要打造良好的免疫系統，就要從腸胃道保健開始，以下為腸道保健幾個小技巧。

1.     均衡飲食、足夠膳食纖維：

衛福部建議國人一天攝取25-35克膳食纖維，「國民營養健康狀況變遷調查」所得粗纖維量換算，男性的平均膳食纖維攝取量，每日約是13.7公克，女性平均約是14公克，相較建議攝取量25克到35克嚴重偏低。

建議均衡攝取六大類食物，並選擇天然食材為主，像是碳水化合物部分可以糙米、五穀米等雜糧類取代精緻麵包、白米，每餐都能選擇至少半碗蔬菜、點心可以新鮮水果，或水溶性纖維含量較高的白木耳、黑木耳湯品，取代精緻糕點、油炸餅乾類，以增加膳食纖維攝取。

2.     規律作息、補充水分：

除了有足夠的膳食纖維之外，更重要的是規律作息，平常養成運動的習慣，可幫助維持健康體態、腸胃蠕動。另外水分在體內也扮演重要角色，水是人體組成的最主要成分，約佔體重的60至80％，建議一天水分攝取可以1500-2000ml，依自己每日排汗量增減。

3.     腸道保健、好菌腸保健康: 

乳酸菌在體內常見的功效有生產有機酸、降低腸道pH值、和有害菌競爭養份，減少腸道壞菌、附著於腸粘膜上皮，減少有害菌增殖場所等，因此能補充腸道好菌，減少壞菌也能增加腸道免疫力，常見的好菌像是芽孢乳酸菌、AB菌、比菲德氏菌等，平常飲食可以選擇無糖優格或優酪乳。

【高纖日式壽喜燒】(約3-4人份)《點此看完整步驟》 

營養小提醒:

一般壽喜燒，常以肉片為主，此道多添加了許多不同顏色的蔬菜像是大番茄、木耳、高麗菜、玉米筍等，都含有豐富的膳食纖維，除了可以享受道美味之外，也可以補充一日所需纖維質及植化素。

壽喜燒醬料：味醂、醬油、水

【冰糖果香白木耳】(約2-3人份)《點此看完整步驟》 

營養小提醒:

白木耳屬於蔬菜一種，含有豐富的水溶性膳食纖維，可以幫助排除宿便及腸道保健；其中也添加了水梨，用天然水果來增加甜味，是一道健康的小點心。

材料：新鮮白木耳、冰糖、水梨、枸杞。