過年不發福!私房年菜少油食譜大公開
營養師 鄭欣宜撰
過年家族團圓,年菜裡免不了隱藏許多熱量及油脂,往往一個假期體重就增加了,但其實只要選對烹調方式及食材,就可以減少負擔,避免過年團圓,身材也變圓!
1. 年菜聰明選:
須注意隱藏性熱量食物,像是常見的金元寶水餃,一顆包肉餡水餃就有70-90大卡熱量,吃4-5顆就有一碗飯的熱量,建議可以用千張豆腐皮來取代一般水餃皮。另外常見步步高升蘿蔔糕為澱粉類,一片有1/4碗飯熱量,油煎熱量會更高,建議可用氣炸鍋減少熱量攝取。勾芡羹湯類為年菜常見湯品,額外添加了澱粉類勾芡增加口感,無形中也增加了熱量,建議可以清湯取代濃湯、羹湯,像是雞湯、魚湯等。也可增加富含膳食纖維的蔬菜類,減少油膩感及增加菜餚多元口感。
2. 須注意高熱量點心:
吃甜甜好過年,常見糖果、餅乾等零食都屬於「空熱量食物*」,建議可以堅果類、無額外添加物的果乾類取代含糖零食,建議堅果每天1-2份,每份約1匙,烹調方式可選擇烘烤取代蜜汁及油炸堅果。
*按:空熱量食物就是空有熱量,但營養價值不高的垃圾食物。
私房年菜少油食譜大公開:
【氣炸低醣餛飩】《點此看完整步驟》
食材:豬絞肉600克、洋蔥半顆、鹽巴1匙、黑胡椒1匙、千張皮
營養小提醒:過年期間常攝取過多高碳水化合物食物,像是蘿蔔糕、米糕等,可用點蛋白質類像是豆腐皮來取代澱粉類,減少血糖上升及熱量攝取。
烹調器具:數位觸控健康氣炸鍋4.8L
【蒜頭剝皮辣椒雞湯】《點此看完整步驟》
食材:全雞1隻、蒜頭10顆、剝皮辣椒1罐、鹽巴1匙
營養小提醒:過年期間常需要準備多道菜色,IH電子鍋智慧化烹煮省時又省力。此道湯品屬於清爽口感,沒有勾芡湯品的熱量負擔,可減油膩又暖胃。
烹調器具:IH智能定溫電子鍋10人份