健康瘦身美味的早、午晚餐提案 2款

提高代謝窈窕水果水 2款

|　3等份料理，輕鬆瘦身健康早餐　|

早餐的準備時間通常比較短，建議選擇不用過多烹調的食材，再以少數要料理的食材搭配，等份模式下設計一週的菜單，早餐也可以吃得健康又美味。

生菜水果、雞蛋區：

我採買的生菜大多是開袋即食，撒些黑胡椒、淋上初榨橄欖油就很美味。不喜歡生菜的話，可以換成炒過的蘆筍、綜合蔬菜丁，只要以鹽及黑胡椒簡單調味，健康又好吃。若是沒有時間準備蔬菜，以1-2款水果取代也可以。雞蛋部分建議水波蛋、水煮蛋，偶爾想來顆煎蛋也沒有關係。

澱粉區：

澱粉類可參考以下份量：半個手掌大的五穀雜糧麵包，烤吐司一片，天然的甜南瓜奶酪泥一球，這裡是整個餐盤中份量最少的區塊。

優格區：

瘦身料理中低脂健康的優格很受歡迎，每次加入不同的新鮮水果或燕麥變化口味，淋上少許蜂蜜經常食用也不會膩。

生菜水果、雞蛋區｜水煮蛋｜

單柄鍋中放入可淹過雞蛋的水量，大火煮滾，接著放入雞蛋後轉中小火並蓋上蓋子，計時8分鐘，取出泡入冰塊水降溫後去殼。

澱粉區｜南瓜奶酪泥｜

材料

去皮南瓜…400克

奶油乳酪…30克

做法

1.南瓜放到電鍋，蒸約10分鐘，直到叉子可以穿透，取出。

2.南瓜放入深碗中，加入奶油乳酪一起用叉子壓成泥。

3.可熱熱的食用，或是放入容器中冷卻，再移到冰箱冷藏，夏天涼涼的食用非常美味。

生菜水果、雞蛋區｜蜂蜜奇異果優格｜

材料

無糖優格…1罐

奇異果…半顆

蜂蜜…少許

做法

小碗中放入優格，切好的奇異果擺上，均勻淋上蜂蜜。

|　4等份料理，輕鬆瘦身健康午、晚餐　|

痛苦的飲食不但無法達到瘦身效果，很可能因為過度壓抑而失敗，最後反而吃更多！持續讓身體吸收到食物的養分，更要兼顧口慾的滿足，利用食材本身的風味，將瘦身料理做到好吃並不難喔。像是紅蘿蔔的甜味與養分，可用油炒的方式提出來，四季豆利用鹹蛋的鹹味引出清甜，不用另外調味就好好吃！雞胸肉小火慢煮鎖住鮮甜，一點也不乾柴～瘦身料理的準備與初期運動一樣，剛開始比較困難，熟悉後越來越簡單好上手。

澱粉區：

米飯一定要減少，可替換成五穀雜糧飯，我喜歡用冰淇淋杓計量，從兩球...逐漸減少到一球。

常備菜區：

為了減少在廚房忙碌的時間，將下班時間留給運動，我喜歡常備菜。一來保存在容器裡，放冰箱，好找好拿，二來一次可準備三天的份量，取出來夾進餐盤裡好方便，也不會煮得滿頭大汗。喜歡熱一點，可以用微波爐加熱，夏天涼涼的吃，也好開胃。

肉類區：

吃雞胸肉如果過於痛苦，一開始用去皮的雞腿也沒關係，簡單美味的醬汁是讓雞胸肉好吃的關鍵。少量油脂的肉類，可使皮膚不乾燥、柔嫩光滑，適量攝取也很好。烹調時還可請烤箱幫忙，用烤的，食物能保有鮮美，若是重口味的料理，如三杯、醬燒、茄汁也可以納入瘦身餐，份量分配少一點即可，不必完全忌口。

新鮮蔬菜、水果區：

每餐至少有一道深綠色蔬菜，料理方式越簡單越好，水煮或者清炒，若沒時間準備，可改成水果替換喔。

常備菜區｜金沙四季豆｜

材料

四季豆（切三段）…25根

鹹蛋（切碎）…1顆

橄欖油…2小匙

蔥花…適量

做法

1.炒鍋中放入橄欖油將四季豆炒軟，撈起放一旁，備用。

2.同一只鍋放入鹹蛋，翻炒出香氣，倒回四季豆拌勻，起鍋前灑上蔥花。

3.放入容器中保存，食用上冷熱皆宜。

常備菜區｜竹輪紅蘿蔔絲｜

材料

紅蘿蔔（切絲）…140克

竹輪（切片）…2條

大蒜…1瓣

鹽…少許

水…約3大匙

橄欖油…2小匙

做法

1.炒鍋中倒入油，小火加熱，放入大蒜炒出香氣。

2.接著炒竹輪，直到表面微焦，放入紅蘿蔔絲拌炒，放入水幫助快速熟透。

3.起鍋前，以鹽調味，完成後放入容器中保存，食用上冷熱皆宜。

蔬菜、水果區｜清炒小松菜｜

小松菜…5束

大蒜…1瓣

鹽…少許

橄欖油…1小匙

做法

1.小松菜清洗後切段。

2.深鍋放入橄欖油，炒香大蒜，加入小松菜快速翻炒至熟，以少許鹽調味。

肉、蛋白質區｜水煮雞胸肉佐酸甜醬汁｜

雞胸肉…1塊

鹽…1小匙

水…可淹過雞肉的份量

酸甜醬：魚露、糖、淡色醬油、開水，各一份，攪拌均勻。

做法

1.小湯鍋放入水、鹽加熱至滾，放入雞胸肉再煮滾一次，轉小火續煮10分鐘。

2.取出1/4份（約半個手掌大小），其他的含水一起放入保存容器，下次可直接冷食或者微波加熱再使用。

3.雞胸肉撕成絲，酸甜汁可預先調好放入冰箱，食用前淋上。

將所有食材依序分配在盤子上。

水果水可分為三種食材組合，水果、蔬菜、香料，水果選用當季的最好，新鮮又好吃，藍莓可冷凍非常方便，隨時都可以取出來使用，養分不流失。蔬菜常用到小黃瓜、芹菜、小番茄。香料部分是指新鮮香料，薑最容易取得，對瘦身很有幫助，另外，瘦身時一定要促進新陳代謝、燃燒脂肪、消水腫、解除便秘，每一款水果都各有功效，當營養成分溶於水中時可幫助吸收。由於食材用量比較少，我喜歡一次將食材用畢，因此必須多準備幾個玻璃空罐，一次做很多瓶冷藏起來。不過冷藏時間不超過16小時風味最好，一天分早、中、晚飲用三罐攝取水分及水果的營養。

＊容器務必選用玻璃材質。

＊運動後補水不宜過冰，可在運動前先移到常溫存放。

｜燃脂薑香黃瓜水｜

水果可幫助的瘦身功效如下

小黃瓜：消水腫、解除便秘、降血壓

奇異果：解除便秘、消水腫、降血壓、降膽固醇

薑：燃燒脂肪、降血壓、提升免疫力、消除脹氣、改善手腳冰冷

材料

玻璃容器350ml…1個

小黃瓜片…40克

奇異果…1/4顆

薑…5片

冷開水...300ml

做法
使用前以叉子在水果片上叉數下，幫助養分溶於水中，將所有材料放入罐子，加入冷開水，放入冰箱冷藏12小時~16小時。

｜提升代謝窈窕水｜

水果可幫助的瘦身功效如下

柳橙：消水腫、降血壓、解除便秘、提升免疫力

葡萄柚：燃燒脂肪、解除便秘、促進新陳代謝、消水腫、降膽固醇、降血壓

藍莓：促進血液循環、恢復體力

材料

玻璃容器350ml…1個

柳橙…1/2顆

葡萄柚…1/4顆

冷凍藍莓…6顆

冷開水...300ml

做法
使用前以叉子在水果片上叉數下，幫助養分溶於水中。將所有材料放入罐子，加入冷開水，放入冰箱冷藏12-16小時。