食尚全穀選擇-發芽糙米
鄭欣宜 營養師
現代人健康意識抬頭,不只追求食物美味,也在乎食物的營養密度及營養價值,流行起「健康全穀風」。像是發芽糙米、紅藜麥、十穀飯等,成為國人常見的主食類新選擇,那到底發芽糙米有什麼樣的營養價值?可以變化出什麼料理呢?
根據食品營養成分資料庫,發芽糙米每100克含有355大卡、7.8克蛋白質、74克碳水化合物、3.3克膳食纖維、126毫克鉀、29毫克鈣及豐富維生素礦物質。糙米藉由催芽作用,長出0.5~1公分的發芽糙米(pre-germinated brown rice),發芽後可以提高γ- 胺基丁酸 (γ-aminobutyric acid; GABA)的含量。
發芽糙米的好處:
1.每100克發芽糙米就含有3.3克膳食纖維,是屬於高纖維低升糖(低GI)的全榖根莖類,對於減重者來說可以增加飽足感、糖尿病患者可以穩定血糖、高血脂患者攝取高纖維食物可幫助降低膽固醇。
2.發芽過的糙米含有較多的GABA胺基酸,可以幫助改善憂鬱、幫助睡眠、延緩阿茲海默症等症狀。
3.發芽糙米含有豐富的B群、礦物質及維生素E,其營養價值較精緻白米豐富。
4.發芽米可幫助哺乳媽媽提高母乳中的免疫球蛋白IgA,有助於提升母親與孩童的免疫力。
雖然發芽糙米的好處多多,但也須注意其熱量與精製白米一樣,只是營養素、膳食纖維含量較高,若吃過量仍會導致體重增加喔!國健署每日飲食指南建議,以營養密度含量高的「原態食物」為主,三餐應以「全穀」為主食,或至少應有1/3 為未精製全穀雜糧,以糙米、胚芽米、芋頭、地瓜等主食取代精製白米、麵包、白麵條等食物。
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