葉菜這樣煮最營養！

菜葉類的烹調方法不外水煮、微波、炒或和燉煮，在過往，水煮是被認為最能保留食材營養的手法，然而國外《國際美食與食品科學雜誌》中的一則報導研究顯示，蒸煮的營養素反而是最完整的，為什麼呢？來看以下分析。

生食

生菜的營養價值最高嗎？這就要看什麼菜了，芹菜、生菜、洋蔥都適合生吃，但含有脂溶性維生素的蔬菜如紅蘿蔔就適合油炒，如此一來，胡蘿蔔中的β-胡蘿蔔素才能轉換成維他命A，而番茄裡的茄紅素也才更易被人體吸收。

不過如果需要控制體重或控制血糖的糖尿病患者，生吃番茄也是不錯的選擇，因為番茄富含維生素和膳食纖維等營養素，可用來取代高油高糖的精緻化零食，不但能減少熱量也更加健康。

蒸煮

使用蒸煮的方式對食材本身的結構破壞較少，同時保留了更多的營養和風味。而葉菜類經過蒸煮，會讓生物活性的含量與抗氧化物質增加，但仍要留意烹煮時間不宜過久，這些都會破壞營養素。

水煮

水煮感覺最健康了，其實不然，因為水煮容易流失維生素B和Ｃ，隨著烹煮時間拉長，流失的程度愈高，建議烹調時間以五分鐘內為基準。烹煮蔬菜時，建議水量不要太多，另外如果食材切得愈細碎，營養素的流失就會愈嚴重。

燉煮
很多人喜歡蔬菜類的燉煮料理，雖然營養素全化在湯裡，但時間久了也會破壞維生素B、C和抗氧化物質。要注意加熱愈久，營養素愈少。

快炒

大火快炒產生的鑊氣最美味了，但大火產生的油煙，容易危害人體健康，油煙排放5分鐘所釋放出來的PM2.5比一般空氣裡的PM2.5高出20倍，所以若能控制火力與油量，其實快炒是不錯的烹調方法。

微波

有些人認為微波爐會致癌，但美國食品藥物監督管理局(FDA)指出，微波爐不但不會降低食物的營養，還能保留更多的維生素和礦物質。由於微波爐是利用高頻率及高滲透性迅速加熱，並利用蔬菜本身的水分子來導熱，不會有營養流失在水中的問題。

5種烹煮後更營養的蔬菜

1.蘆筍：烹煮後的蘆筍，裡頭多酚（Polyphenols）的含量會增加，多酚具有非常好的抗氧化作用，能防止細胞老化並預防失智，同時降低心血管疾病。

2.紅椒：維生素Ａ含量特別高，生吃雖然可以得到較多的維他命A、C、E，但煮熟後的胡蘿蔔素和阿魏酸會增加，有抗癌和防止心血管疾病的功效。

3.番茄：番茄生吃維他命C含量較高，但在煮過後更有助於茄紅素的釋放，茄紅素具抗氧化成分及預防心血管疾病的作用。

4.紅蘿蔔：煮熟的紅蘿蔔內含的β-胡蘿蔔素含量較生紅蘿蔔來得多。

5.小黃瓜：小黃瓜含有抗壞血酸氧化酶，生吃時會破壞維他命C，最好的方式是稍微汆燙後再吃，只要經過這個步驟，小黃瓜的分解酶便失去活力，無法再破壞維生素C了。