想要維持年輕,跟「糖化」說NO!
想要維持年輕,跟「糖化」說NO!
老化是人們不可抗拒之自然現象,內在因素是年紀的增長、遺傳、疾病,外在因素包含空汙、紫外線曝曬、熬夜、壓力、抽菸等,近幾年來發現,飲食當中的「糖化終產物」是加速皮膚老化的推手之一!
什麼是糖化終產物?
「糖化終產物」Advanced glycation end products (AGEs)是加速皮膚老化、膠原蛋白流失、黑色素沉澱的推手,女性朋友終其一生追求年輕美麗,然而皮膚出現皺紋、膠原蛋白流失、黑色素沉澱等現象都是顯現老化的表徵!
簡單來說,糖化終產物就是食物當中的蛋白質、脂肪,加上糖分子之後,連結在一起,再經過一連串化學反應後形成的最終產物。
研究發現,體內的糖化終產物越多,身體的氧化反應、慢性發炎反應就會越多,越容易引發諸多慢性疾病,例如:肥胖、糖尿病、動脈粥狀硬化、關節炎、阿茲海默症、腎功能衰竭等,而且也與皮膚老化有關!
許多研究證實,糖化終產物會讓結締組織中的膠原蛋白、彈性蛋白結構改變,變得僵硬、失去彈性,因而造成皮膚鬆垮、產生皺紋。目前還有研究證實,糖化終產物會促進紫外線曝曬後,黑色素的生成而造成斑點的產生!
糖化終產物從哪裡來?
吸煙:吸菸會加速AGEs的形成並增加其在包括皮膚在內的各種組織中的沉積。
飲食內容與烹調方式:當我們常常食用高溫烹調的高蛋白、高油脂飲食,就會造成AGEs的堆積。例如:油炸、燒烤、高溫煎煮的牛排、豬排等。
食物中 AGEs 的含量很大程度上取決於烹調方法,如烹調時間和溫度,油炸食品通常比煮熟或蒸熟的食品含有更多的AGEs。
食材的選擇也是關鍵:紅肉、奶油、人造奶油、美乃滋都是糖化終產物含量高的食材,而蔬菜、水果、全榖根莖類等即使在烹煮後,糖化終產物的含量也會比較低。
降低糖化終產物
食材選擇、烹調方式,兩者都很重要,如果想讓外表看起來年輕、減少膠原蛋白的破壞、減少斑點的產生,或者避免慢性疾病找上身,可以參考以下建議:
1. 戒菸
2. 改變烹調方式:少吃油炸、燒烤、長時間煎煮的肉類,盡量改成清蒸水煮或是低溫烹調。
3. 多吃蔬果增加抗氧化力,以避免自由基和黑色素的形成。
4. 多食用全榖根莖類、油脂含量較少的白肉,包括雞肉、魚肉或是豆製品。
5. 避免熬夜、適當紓壓。
6. 夏季時盡量做好防曬,如果要曝曬太陽增加維他命D的吸收可利用早上7~8點、或下午5~6點的時間。
7. 多運動,以利減少體內糖化終產物的堆積。
參考文獻:
1.Advanced glycation end products (AGEs) promote melanogenesis through receptor for AGEs.
2.Advanced glycation end products Key players in skin aging?
本文轉載自《Ivy營養師的健康教室》
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