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你咖啡因成癮了嗎?當心焦慮感風險增

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2023-04-11
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你咖啡因成癮了嗎?當心焦慮感風險增

咖啡是許多人提振精神的良伴、又或者說是精神寄託,像我個人每天就得喝上兩杯咖啡才會感到愉悅,其實我應該算是有點小小地咖啡因成癮了,因為咖啡因刺激 #多巴胺 分泌,促使我每天都得去買咖啡喝。

 

一天可以喝幾杯咖啡?關鍵在咖啡因

咖啡因對於情緒、注意力和生理都具有依賴性的影響,中等劑量的咖啡因(200~300 毫克/天)通常會增強幸福感、提高注意力並增加覺醒和能量。

 

但是高劑量(>400毫克/天)就會導致焦慮、噁心、不安和緊張。 對於成人來說,每天攝取「少於300mg的咖啡因」是沒有問題的,超商販售的沖泡式咖啡,一天不要超過兩杯即可。

 

其他的瓶裝、罐裝咖啡、或是咖啡粉包,您可以在包裝外觀上找到咖啡因含量(衛福部規定含咖啡因食品都必須要標示),一般市售的瓶裝咖啡,例如:拿鐵、重烘焙、黑咖啡所含的咖啡因大致約為30~100mg/100ml不等,成人可以自行估算,不要喝過量即可。

 

但是這樣的咖啡因含量對於孩童來說太高,也就是說兒童或青少年建議少觸碰咖啡。 咖啡因的攝取對於兒童可分為正面影響和負面影響,正面影響是可以提高短期的覺醒和感知能力、以及運動活力。

 

但是,研究發現中等到高劑量咖啡因(大約100~400 毫克/天)的攝入會導致兒童和青少年產生焦慮、神經質、坐立難安、甚至是憂鬱現象、也會造成睡眠時間減少,這對於大腦正在快速發育期的孩童和青少年很不利。

 

研究建議:兒童和青少年每天的咖啡因攝入量應限制在2.5mg/kg體重/天以下,如果高於5mg/kg體重/天,產生焦慮和戒斷的風險就會增加。

 

不只咖啡,綠茶、紅茶、可樂怎麼喝?

除了咖啡之外,綠茶、紅茶、可樂也含有咖啡因,但含量低很多,皆在20mg/100ml以下,但是要考慮的是另一個問題-糖,如果喝太多含糖飲料又可能會造成肥胖、蛀牙、正餐吃太少的風險。

 

如果真的要喝,建議綠茶>紅茶>可樂,因為綠茶中含有多種兒茶素,具有強大的抗氧化力、可清除自由基、降血脂、保養心血管等諸多功能,不過也建議盡量選擇半糖或是微糖者尤佳,避免造成身體負擔,至於可樂就盡量少喝吧!

 

另外,茶葉當中的單寧酸攝取太多會抑制鐵質吸收造成貧血,所以還是要有限制量的飲用,0~6歲不建議喝茶飲,6歲以上學齡期孩童我個人建議一天一杯(240c.c.)即可、也避免喝濃茶,成人一天則是兩杯為上限,而且不要和正餐同時食用,以免降低食物中鐵質的吸收。

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參考資料:

1.The suitability of caffeinated drinks for children: a systematic review of randomised controlled trials, observational studies and expert panel guidelines

2.Caffeine Consumption in Children: Innocuous or rious? A Systematic Review

 

本文轉載自《Ivy營養師的健康教室》

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許育禎營養師

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學歷:靜宜大學研究所
經歷:
國家高考合格營養師
食育/營養種子教師
網路平台駐站作家
HMCA國際體重管理師C級證照

專長:
疾病預防醫學
嬰幼兒營養
兒童營養
過動症飲食專研
保健食品諮詢

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