輕鬆選對食補 改善3C痠痛症候群
營養師 宋明樺著
隨著科技的發達,現今越來越多人長時間依賴電子產品,早上起床第一個找的是手機、晚上睡前最後一個放下的也還是手機,長時間維持同一個姿勢觀看手機,除了緊盯螢幕傷眼外,其實對於我們的「肌肉」也是一大傷害,同時我們現代人生活的壓力增加許多,在長期無法放鬆的情況下,使得腰酸背痛不再專屬於老年人身體骨骼肌肉退化後的毛病,現今常見的惱人症狀,如:腰酸背痛、肩頸僵硬、上下背的痠痛等分佈在各個年齡層。
為了避免這類惱人問題的影響,除了降低3C產品使用的時間與頻率外,在飲食上可以多補充優質蛋白質,如:雞肉、魚類等,其中所含的多種胺基酸可改善乳酸的堆積,且這兩類蛋白質食物所含的膽固醇與飽和脂肪酸也比紅肉來得少,在食用的同時不必擔心對於身體造成額外的負擔。另外,充足的鐵質也很重要,國人缺鐵的情況其實比想像中的嚴重,鐵質長時間不足除了與貧血的發生有關外,也會影響到體內的血液循環,當然也跟肌肉酸痛脫離不了關係,足夠的鐵質可幫助氧氣順利提供給細胞使用,進而降低疲勞感。但鐵質在腸胃道吸收的效果差,若同時有足夠的維生素C可提升鐵質的吸收。
幫助肌肉放鬆的微量元素還包括了:鈣與鎂。鈣為人體含量最多的礦物質,在體內扮演非常多重要的角色,其中包括了:構成骨頭與牙齒的主要成分,除避免骨質疏鬆的發生外,還具有控制神經感應性與肌肉的收縮性,若鈣質在體內失衡就會影響到肌肉的放鬆。而鎂是種過分被「忽略」的礦物質,具有肌肉收縮、神經傳導功能的調節。由此可知,日常生活中這兩類的礦物質在預防肌肉酸痛上也同等重要。
我們可將與改善肌肉僵硬與酸痛有關的營養素應用在料理中,利用食補改善身體肌肉痠痛!
營養素與食物來源:
鐵 | 內臟類、肉類、綠色蔬菜類、蛋等 |
維生素C | 柑橘類、芭樂、奇異果、柿子、櫻桃等 |
鈣 | 牛奶、乳製品、小魚乾、黑芝麻、蛋黃等 |
鎂 | 堅果類、全穀類、綠色葉菜類等 |
除了飲食外,日常生活中養成全身整體功能性運動,包括步行、游泳、慢跑、騎自行車等,也有助於減少腰酸背痛。
推薦食譜:
【鮮橙佐魚片】《點此看完整步驟》
材料:
鯛魚片、雞蛋、柳丁、薑末、食用油、蔥花。
功效:
可提供豐富蛋白質、鐵質與增加鐵質吸收的維生素C,有效改善肌肉疲勞感。
烹調用具:
【鮮蛤馬鈴薯牛奶湯】《點此看完整步驟》
材料:
蛤蠣、低脂鮮奶、馬鈴薯、青花椰菜。
功效:
可提供豐富的鈣與鎂,確實達到肌肉放鬆的效果。
烹調用具:不鏽鋼湯鍋
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