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夏日飲食技巧大公開!少油無負擔料理

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2019-08-26
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專欄_營養師鄭欣宜_夏日飲食技巧大公開!_880x420.jpg

營養師 鄭欣宜撰

炎炎夏日,有時候會出現胃口不佳、腸胃不適等問題,該如何在夏天選擇清爽好入口飲食,又能維持健康呢?

營養師教你掌握三大夏日飲食原則!

1.注意飲食衛生安全:夏日常見疾病就是腸胃炎、腹瀉,與食材衛生安全有很大的相關性,建議挑選食材須新鮮,如食材需要冷藏,溫度要在7℃以下,避免腐敗,注意蔬果清洗,減少農藥殘留。

2.補充水溶性營養素B群:炎炎夏日曝曬常流汗,也要注意水分及電解質攝取,並多補充水溶性營養素B群,減少中暑發生機率。外面果汁常有生菌數過多的問題,可以在家自行自備蔬果汁,簡單衛生又方便,也可以補充到該有的維生素、礦物質。

3.促進食欲小技巧:夏天可選擇涼拌菜、沙拉輕食、蔬果汁類等較為清爽的食物,另外料理中也可以選擇酸味較重的食材,幫助增加食欲,像是檸檬、果醋、金桔等天然調味,或者是飯前可食用開胃飲料,像是果汁、酸梅汁、酵素等。


夏日少油無負擔的料理食譜:

 【烤櫛瓜佐巴薩米克醋】《點此看完整步驟》

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食材:櫛瓜1條、雞蛋2顆、酪梨半顆、鹽巴1小匙、黑胡椒1小匙、巴薩米克醋2匙

營養小知識:夏日最適合清爽不油膩的烤物,櫛瓜屬於蔬菜,可提供膳食纖維,酪梨蛋沙拉可以用酪梨天然順口的口感,取代傳統沙拉醬,減少身體負擔,是適合在家或戶外野餐的小餐點。

烹調器具:烘焙級多功能定溫電烤箱、饗瘦輕食不沾鍋(蜂巢鍋)


【蔬食豆皮捲】 《點此看完整步驟》

特2.jpg

食材:豆皮8個、美生菜1/4顆、甜椒1顆、雞胸肉1塊、鹽巴1小匙、黑胡椒1小匙、料理酒2匙

營養小知識:豆包、雞肉屬於優質蛋白質,使用IH智能定溫電子鍋可以減少蛋白質因高溫烹煮而蛋白質變性、影響蛋白質吸收率,適合夏季清爽少油的料理。

烹調器具:IH智能定溫電子鍋

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食譜-鄭欣宜營養師

鄭欣宜營養師

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食譜-自製鹽昆布

自製鹽昆布

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在家也能簡單完成經典日式配菜「自製鹽昆布」,新鮮海帶條加入醬油、砂糖與米酒調味,先用平底鍋慢慢炒乾收汁,讓鹹甜醬香完整包覆,再放入氣炸鍋烘乾水分,就完成乾爽有嚼勁、越嚼越有海帶鮮味的鹽昆布。

微鹹中帶著微微甘甜,鮮甜鹹香又涮嘴,無論直接配白飯、拌進蔬菜沙拉,或搭配肉類料理一起享用都很適合,日常料理中加一點鹽昆布,就能增添滿滿日式風味。

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食譜-竹輪豬肉起司捲

竹輪豬肉起司捲

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竹輪別再只會丟火鍋!這次把熟悉的竹輪換個吃法,塞入起司、外層再捲上豬肉片,簡單幾步驟就變身超誘人的竹輪豬肉起司捲,一定要學起來~

竹輪捲好豬肉之後下鍋煎至表面金黃,再用醬油與味醂燒出鹹甜日式風味,一口咬下吃到豬肉的焦香、竹輪的Q彈,還有起司融化後的濃郁奶香,口感超有層次!食材簡單、做法零難度,當作家常配菜、便當菜或點心都很適合,是一道大人小孩都愛吃的日常好菜。

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起司巧巴達

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在家做麵包不用揉麵機,在家用手揉也能輕鬆做!「起司巧巴達」只需要簡單的麵粉、水、酵母與橄欖油製作麵糰,用氣炸烤箱烘烤就能完成!

烘烤後外層金黃酥脆,裡面則保有柔軟帶嚼勁的口感與迷人孔洞,一口咬下還能吃到濃郁鹹香的起司。小麥與橄欖油香,起司濃郁的口感與麵包體完美融合,不管是單吃,還是夾入配料變成三明治都美味!步驟簡單變化又多,新手在家也能享受手作烘焙的樂趣。

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「鹽昆布鮭魚炊飯」一道簡單又營養的日式家常料理,用電子鍋就能一鍋到底輕鬆完成!不用顧火也能快速出菜,當晚餐或帶便當都很適合。

白米搭配鮭魚、鴻喜菇、胡蘿蔔與毛豆一起炊煮,利用鹽昆布自然的鹹鮮滋味,帶出鮭魚的鮮甜與油脂香氣,再加入醬油、味醂增添甘醇風味。炊煮完成後將鮭魚輕輕拌散,讓魚肉、蔬菜與鹽昆布均勻融入每一粒米飯中,每一口都鹹香鮮甜、層次豐富。

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鄭欣宜營養師

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  • 14 人氣

學歷:靜宜大學營養生化所碩士
經歷:大林慈濟營養師
台灣癌症基金會營養師
月子中心營養師
國建署健康99網、康健雜誌、華人健康網諮詢
專長:癌症營養、慢性疾病營養、體重管理

個人連結:https://www.cookpot.com.tw/blog/822.html

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