益生菌顧腸胃、改善過敏？6大原則正確吃

根據聯合國糧食及農業組織FAO定義：「益生菌為活的益生菌，適當攝取能為身體帶來益處。」然而益生菌有必要吃嗎？事實上決定腸道菌相組成的關鍵是飲食，以下介紹需攝取的6類人群與如何自製天然優格攝取益生菌。

益生菌主要作用

人體中約有10¹⁴微生物駐留腸道中構成腸道菌群，根據聯合國糧食及農業組織FAO，益生菌被定義為「活的微生物，當給予足夠的量且定殖於腸道中，會給我們身體帶來健康益處」。當益生菌定殖於腸道中，將改變腸道菌相，使益菌增加並減少壞菌比例，益生菌本身及其分泌之代謝物亦影響人體中營養素的代謝合成、腸道正常地蠕動、與免疫調節等功能。

益生菌有必要吃嗎？

決定腸道菌相組成的一個關鍵因素是飲食！有研究指出，飲食模式與腸道中不同的菌相組成有關，其中現代人飲食習慣較多偏向高油、高鹽、高甜、少纖維的西方飲食，加上不良的生活習慣，較容易使體內益菌比例減少，壞菌增加，進而可能影響其他生理機能健康，因此建議符合以下幾點者：

蔬果攝取不易

外食比例高

有便秘、腹瀉等腸道健康問題

常常熬夜加班

工作壓力大

睡眠時間與品質不佳

平時可規律補充益生菌，並調整生活習慣，幫助增加腸內好菌，養出健康好體質。

益生菌正確食用原則

• 1.勿用高溫熱水沖泡

通常益生菌不耐高溫，高溫可能使益生菌死滅。食用時也請勿搭配果汁、咖啡、茶，這些飲品的酸鹼值也可能影響益生菌品質，故建議補充時可搭配常溫白開水即可！

• 2.勿與藥物併用

有使用藥物者建議與補充益生菌時間間隔，特別是抗生素，建議間隔2小時以上，避免益生菌尚未進入消化道，沒抵達腸道定殖前就先被抗生素殲滅死亡。

• 3.飯後或睡前補充

現在益生菌產品有分為包埋與未包埋兩種。而未包埋之益生菌本身不太耐胃酸的強酸性，故建議在飯後做補充。經包埋技術處理之益生菌，就可以選擇飯後或睡前食用，這可以看個人習慣與補充目的作為挑選的原則。

• 4.長期持續補充

益生菌的補充屬於長期的調理腸道菌相，除了長時間也要規律。每個人因體質不同，對各種配方之益生菌的感受也不盡相同，需要嘗試後找到適合的。

• 5.與飲食搭配效果加倍

我們人體需要營養，益生菌也需要！未精緻全穀雜糧類、蔬菜類與水果類，這幾類食物富含膳食纖維與植化素是益生菌優質營養來源，同時這些食物對於人體腸道健康也有好處。想補充益生菌幫助健康，也同時需要花心思養好菌來達到事半功倍，切勿因補充了益生菌後，就肆無忌憚地亂吃，盡量避免油炸類、燒烤類及過多精緻糖。

• 6.適度攝取勿過量

益生菌為保健品，而非萬靈丹，建議按照包裝上建議補充即可，多食無益，反而浪費。

用電鍋自製天然優格

除了市售的益生菌，也可以天然進行自製優格，可以比市售高糖、含添加劑做出區別，給自己與家人更健康的選擇。可以用電鍋，外鍋不另外加水，用保溫的功能來培養菌種，做法很簡單，可以以鮮乳與優酪乳3：1的比例放進保鮮盒，稍微攪拌均勻，放入電鍋進行保溫功能達6小時以上，放涼後再加上自己喜歡的燕麥、水果或蜂蜜，健康且快速的益生菌補充就可以輕鬆完成。

參考資料

Varela-Trinidad, G. U., Domínguez-Díaz, C., Solórzano-Castanedo, K., Íñiguez-Gutiérrez, L., Hernández-Flores, T. D. J., & Fafutis-Morris, M. (2022). Probiotics: Protecting our health from the gut. Microorganisms, 10(7), 1428.

Dahiya, D., & Nigam, P. S. (2022). Probiotics, Prebiotics, Synbiotics, and Fermented Foods as Potential Biotics in Nutrition Improving Health via Microbiome-Gut-Brain Axis. Fermentation, 8(7), 303.

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