營養師親授堅果5大好處，護心、抗憂、助體重控制

現代人越來越重視健康，開始注重飲食的搭配與內容，「堅果」在這幾年裡也逐漸受到大眾歡迎，不論是直接吃、或是拿來打果汁、配沙拉都很適合！但是，你知道「堅果」在食物分類上面算是「油脂類」嗎？也就是說，食用過量一樣會造成熱量囤積、會變胖的喔！

適量食用堅果，助放鬆、減少體脂肪

常見的優質堅果有腰果、核桃、杏仁、松子、芝麻、開心果、南瓜子、胡桃等。那麼吃堅果有什麼優點呢？

• 預防心血管疾病

許多堅果當中擁有高量的單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、以及維生素E，能夠降低膽固醇的合成、抗氧化、預防血栓等作用，因此具有保護心血管的功能。

• 放鬆情緒

南瓜子、腰果、杏仁當中擁有豐富的鎂離子，鎂除了有助於骨骼和牙齒的正常發育之外，還可以幫助肌肉正常收縮、放鬆好入睡，也能減緩緊張焦慮的情緒。

• 補充維生素與礦物質

綜合堅果中含有非常豐富的維生素與礦物質，每天食用一些可以彌補飲食中的不足。例如: 腰果含高量的鎂、鉀、葉酸、維生素E；南瓜子富含鋅、鎂、鉀；杏仁富含維生素E；黑芝麻富含鈣、葉酸、維生素等，營養價值相當高。

• 延緩血糖上升、減少體脂肪生成

堅果提供優良脂肪來源、也含有膳食纖維，屬於低GI食材，和餐食中搭配一起吃可以增加飽足感、並且緩和血糖上升速度、減緩胰島素阻抗作用；不僅有利於血糖控制、適量食用也可減少體脂肪的合成。

堅果每天一湯匙為上限

至於每天要吃多少分量的堅果呢？根據國健署的建議，每天要食用「一湯匙」的堅果來補充營養，不過，一湯匙實在很容易過量啊～但其實過量沒關係，還是有方法解決的。

因為堅果是油脂類食物，一湯匙含有5公克油脂，相當於45大卡，如果您不小心吃了太多堅果，那麼，只要在當天的飲食當中減去油脂的用量就可以了，例如：中午吃了三湯匙堅果，那麼晚餐的菜餚盡量改成清蒸或水煮，這樣就可以降低油脂、熱量的攝取，以取得平衡。

*根據衛生福利部分量顯示，每日堅果可食重量為：

杏仁果、核桃仁：21公克

開心果、南瓜子、葵花子、黑 (白)芝麻、腰果：30公克

各式花生仁：39公克

瓜子：45公克

• 堅果的早餐搭配

早上可以利用約莫兩匙堅果，搭配沙拉、炒蛋或水煮蛋、雜糧麵包一起吃，再來一杯黑咖啡，就是一份相當清爽的早餐組合。

*若早餐吃了兩匙，就要評估午餐、晚餐是否要減少油脂量喔！

• 堅果的點心搭配

台灣人的中餐和晚餐其實很少吃到堅果，而我自己則是很愛利用堅果和無糖豆漿、水果一起打汁，打起來就是一杯營養又美味的午後點心，下午肚子餓的時候可以來上一杯，飽足又健康，也可以稍微減少晚餐的食用量，其實對於體重控制還滿有幫助的喔！

以上簡單分享給大家，記得不要吃過量，還是會胖的喔！

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