甩除內臟脂肪!營養師的減脂餐提案
甩除內臟脂肪!營養師的減脂餐提案
前言:內臟脂肪位於腹腔內,有包覆臟器、儲存能量的功能,正常分量的內臟脂肪可以保護內臟,但過量就會造成脂肪堆積,產生脂肪肝、高血壓、高血糖等問題,幸好我們可以靠飲食、生活習慣以免三高,以下就來介紹,並提供一日三餐提案,跟多餘的脂肪說Bye-Bye。
內臟脂肪是什麼?
人體中脂肪組織主要分成「皮下脂肪」與「內臟脂肪」,皮下脂肪儲存在皮膚下方,功能為身體多餘熱量儲存、保護身體與調節體溫等,主要分布於腹部、臀部、大腿。而內臟脂肪顧名思義就是在腹腔內包覆臟器周圍,亦是能量儲存的地方,同時分泌脂肪酸與發炎性激素等。
內臟脂肪與三高的關係
因為內臟脂肪存積在人體腹腔內,包圍著內臟器官,如肝臟、胰臟、腸等,正常量的內臟脂肪可以保護臟器,避免衝擊,若是過量,活躍的內臟脂肪細胞分泌大量發炎性激素,這些激素會促發炎,進而影響臟器正常功能,如脂肪堆積產生脂肪肝,血管壁產生斑塊,彈性變差產生高血壓,脂蛋白無法順利分解而產生高血脂,內臟脂肪堆積造成人體對胰島素的敏感性降低,使葡萄糖利用活性變差,產生高血糖問題,而內臟脂肪的累積也會與代謝症候群發展息息相關。
如何得知我的內臟脂肪是否正常?
內臟脂肪沒有公式可以做計算,較準確的方式是到醫院、健身中心或減重中心使用生物電阻體組成分析儀做測量,一般大家在家中也可以先以腰圍與臀圍做評估。
腰圍
成年男性若大於90公分,女性大於80公分就需要要注意!
腰臀比
將腰圍除以臀圍,男性大於0.9,女性大於0.8就需要注意!
提醒大家,如果腰臀圍數值超過標準,則可以尋求組成分析儀做測量,並進行飲食控制與適量運動。
內臟脂肪過高怎麼辦?5招剷除!
1.減醣飲食
減少過量的精緻澱粉,嘗試將每餐的澱粉減半以及選擇高膳食纖維類的澱粉,如糙米、地瓜、玉米等,同時嚴格控制精緻甜食與手搖飲頻率,穩定血糖,不讓過剩的醣類再次堆積於體內。
2.優質蛋白質
可以多選擇植物性蛋白質去補充,取代原本會吃到的豬肉、羊肉、牛肉,選擇毛豆、豆乾、板豆腐、無糖豆漿來補充蛋白質,豆類蛋白相對於肉類,沒有膽固醇、飽和脂肪也較少,同時也可以攝取到膳食纖維!
3.補充膳食纖維
膳食纖維幫助腸胃蠕動、幫助膽酸排除,進而減少體脂肪生成,多補充如油菜、空心菜、青江菜、木耳、杏鮑菇、高麗菜、花椰菜,增加飽足感也促進代謝。
4.油炸物要少碰
食物油炸後會大幅增加脂肪含量,簡單的低熱量的蔬菜炸過也會變爆卡食物,而高溫油炸也會促進反式脂肪生成不利於減脂進行,建議用水煮、清蒸、烤、滷等方式來烹調食物。
5.適量運動
運動是內臟脂肪的剋星,研究顯示不管是有氧、肌力訓練皆是對於內臟脂肪消除有效果,可以從飯後快走開始培養運動習慣,達成每週可以運動三次,每次30分鐘,慢慢增加運動強度,跑步、開合跳,甚至到健身房都是好選擇,慢慢培養運動習慣,減慢內臟脂肪生成,待運動強度拉高,就可以好好去代謝掉內臟脂肪。
OK!優質食物推薦
1.好的澱粉:糙米、燕麥、地瓜、南瓜、玉米、薏仁、紅豆
2.好的蛋白質:毛豆、無糖豆漿、板豆腐、雞胸肉、低脂魚類海鮮
3.好的膳食纖維:綠色蔬菜、菇蕈類、海菜
4.好的油脂:堅果、酪梨、橄欖油、亞麻仁油、玄米油
5.助消化食物:無添加糖優格、味噌
NG!不碰地雷食物
1.高油高糖食物:甜甜圈、蔥油餅、乳酪蛋糕、羅宋麵包、可頌
2.反式脂肪食物:鹽酥雞、油條、薯條、洋芋片、奶油曲奇
3.精緻澱粉:白土司、湯圓、珍珠、蜂蜜蛋糕、泡麵
降低內臟脂肪的一日三餐建議
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