預防骨質疏鬆，日常保養5撇步

所謂骨質疏鬆症就是骨骼內空洞太多，骨骼密度降低，骨骼所含礦物質量減少導致骨質脆弱，一經跌倒或碰撞就容易骨折的一種疾病。骨質疏鬆有越來越年輕化的趨勢，而且骨質疏鬆本身並不會有任何症狀 因此很難發現，往往是發生骨折後才出現痛感或其他現象，今日就來淺談關於骨質疏鬆的問題。

骨質疏鬆的成因

骨質疏鬆的成因多由不良生活習慣引起，另外常見的原因還有因步入停經階段的婦女也會因為雌激素分泌下降而加速鈣質流失；家中有骨質疏鬆傾向遺傳史也會引起骨質疏鬆；服用類固醇者也容易流失骨鈣。

1. 飲食習慣不佳

例如：大量的喝咖啡、濃茶、酗酒、抽菸、不喝牛奶、優酪乳等高鈣的食物、維生素D攝取不足。

2. 不良的生活習慣

熬夜、陽光曝曬不足，也是造成鈣質流失、無法吸收的因素。

3. 缺乏運動

研究顯示，活動量少、缺乏運動者會造成骨質流失的速度較快。

4. 停經

女性一旦停經後，女性荷爾蒙－雌激素會大量減少，雌激素的減少也會加速鈣質的流失。

5. 遺傳

家族內若有長輩有骨質疏鬆傾向的家族（如祖母、母親有駝背）的女性應該早在年輕時，就要多注意預防的措施。

6. 服用類固醇者

長期服用類固醇者，很容易流失骨鈣。如：氣喘、關節炎等病人，因為長期接受類固醇的治療，患者較容易得到骨質疏鬆症。

三大容易造成骨折的部位

• 脊椎骨

脊椎骨發生骨折後會慢慢塌陷、出現背部彎曲(駝背)、 身高縮水、背痛等現象。

• 髖骨

髖骨是連接上、下半身最大的關節，一旦骨質疏鬆就容易造成疼痛、行走困難，如果跌倒更容易造成骨折現象，而且致死率非常高(源自於臥床後的感染、褥瘡、身體機能快速下降等因素)！

• 腕部

跌倒時第一反應是使用手腕去支撐，因此腕部骨頭也是骨折常見的區域。

飲食注意事項

中華民國骨質疏鬆學會建議每日應攝取「1200mg鈣質＋800IU維生素D」以預防骨質疏鬆，但國人僅僅只攝取到「500mg鈣質＋300IU維生素D」明顯不足！年輕時就該注重保養，可多食用牛奶、優格、優酪乳、小魚乾、柑橘類水果、豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜等食物補充鈣質。

• 維生素D

有助於鈣吸收，可由曝曬陽光、多吃蘑菇、香菇、黑木耳、牛奶、雞蛋、燕麥、魚類、牛肉來補充。 

《推薦食譜》牛肉野菇炊飯、黑木耳炒蛋、鯛魚牛奶蒸蛋

• 維生素C

也可協助鈣質吸收，補鈣的同時也要連同維生素C一起補！例如：芝麻牛奶配橘子、燕麥奶配芭樂等都是很好的方式！

《推薦食譜》核桃芝麻飲、維生素C飲、南瓜燕麥養生粥

• 少咖啡因

盡量少食含咖啡因食品：例如：咖啡、濃茶、可樂。

• 改變生活型態

少熬夜，多運動：每天盡量保持在晚間11點前就寢、規律運動，以減少鈣質流失的速度；戒菸、少喝酒；多曬太陽。

本文轉載自《Ivy營養師的健康教室》

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